Basics
Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus drei ineinandergreifenden Schutzebenen:
Barriere-System
Frontlinie
Mechanische und chemische Abwehr:
  • Haut, Schleimhaut, Flimmerhärchen, Speichel, Magensäure.
  • Ziel: Erreger gar nicht erst eindringen lassen.
  • Bei trockener Heizungsluft → Schleimhautbarriere geschwächt
Abhängig von: Protein, Fettsäuren, Zink, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D
Angeborenes Immunsystem
Unspezifisch
Feuerwehr
Erste Verteidigungslinie:
  • Reagiert sofort, sobald ein Erreger eindringt.
  • Neutrophile, Makrophagen, natürliche Killerzellen.
  • Schnell, effektiv, aber grob – löst Entzündung und Schwellung aus
Besonders relevant in den ersten 24–48 Stunden und mitentscheidend, ob sich der Virus durchsetzt oder gestoppt wird.
Erworbenes Immunsystem
Spezifisch
Spezialkräfte
Spezifische Abwehr mit Gedächtnis:
  • Reagiert langsamer (nach Tagen), aber gezielt
  • B-Zellen produzieren Antikörper
  • T-Zellen erkennen und zerstören infizierte Zellen
  • Gedächtniszellen merken sich Erreger → schnellere Reaktion beim nächsten Kontakt (Stichworte: Immunologisches Gedächtnis, Impfung)
Entwickelt sich über die Lebensdauer, schwächt sich im Alter ab.
Bei der Häufigkeit sieht man deutliche Altersunterschiede:
  • Kleinkinder (0–5 Jahre): Sie sind am häufigsten betroffen, mit durchschnittlich > 8 Infekten pro Jahr. Kindergarten und Krippe sind regelrechte „Trainingslager“ für das Immunsystem.
  • Kinder im Schulalter (6–12 Jahre): Hier sinkt die Zahl auf > 5 Infekte pro Jahr.
  • Erwachsene: Im Durchschnitt 2 bis 4 Erkältungen pro Jahr.
  • Ältere Menschen (über 65 Jahre): Sie haben seltener Infekte, aber wenn sie erkranken, ist der Verlauf oft schwerer. Grund: Mit zunehmendem Alter nimmt die Leistungsfähigkeit des Immunsystems ab, vor allem durch die Rückbildung des Thymus, der für T-Zell-Bildung zuständig ist, und durch chronische Entzündungsprozesse („Inflammaging“).
Jede Ebene erfüllt spezifische Aufgaben und benötigt bestimmte Nährstoffe zur optimalen Funktion.
Das Immunsystem besteht nicht nur aus Luft und Liebe, sondern aus Nährstoffen.
Basic Nährstoff-Support
  • Schleimhäute bestehen aus Epithelzellen und Schleim, die ständig erneuert werden.
  • Dafür braucht der Körper Eiweiß und Mikronährstoffe:
  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Zink
  • Vitamin C
  • Protein
  • Omega 3
Erkältungsmanagement
4-Phasen-Modell
  1. Prävention (Versteckte Stressoren eleminieren, Schlaf, Bewegung, Licht, Ernährung, Soziale Balance, Hygiene)
  1. Prodrom-Fenster (Counter Strike Methode)
  1. Komplikationen reduzieren
  1. Erholung
Sinnvolle Supplemente im Überblick
Mit besonderem Bezug zu Phase 1: Prävention und Phase 2: Prodrom-Fenster (Counter Strike Methode)
  • Aktiviert Immunzellen, unterstützt Schleimhäute.
  • Lutschtabletten: 3× täglich (75–100 mg reines Zink pro Tag) oder oral 75-100mg pro Tag (kurzfristig: 1-5 Tage)
  • Wirkmechanismus: hemmt Virusvermehrung in den Schleimhäuten
  • Datenlage spricht für Lutschtabletten > Kapseln / Tabletten
  • DaWo-Prinzip
HOLUNDER
  • Enthält Flavonoide mit antiviraler Wirkung
  • 1–2 EL Sirup oder Drops 2–3× täglich
  • Idealerweise standardisiertes Produkt nutzen
  • Alternative: Direktsaft aus dem Supermarkt
  • Studien: Verkürzung von Grippesymptomen um 1–2 Tage möglich
  • Antioxidans, stabilisiert Immunzellen
  • 1 000 mg morgens, 1 000 mg nachmittags
  • Gepuffertes oder Liposomales Vitamin C
  • Orangen & Kiwis
  • Kann Dauer und Schwere der Symptome reduzieren
HONIG
  • Antibakteriell, wundheilend, entzündungshemmend
  • Honig reduziert Komplikationen wie Super-Infektionen
  • Symptomlindernd: Halsschmerzen & Husten
  • 1 TL langsam im Mund zergehen lassen (mehrmals am Tag)
  • Auf Qualität wert legen (z.B. Manuka Honig)
  • Regeneriert Glutathion, wirkt antioxidativ und schleimlösend
  • 600mg morgens nüchtern
  • Studien: Weniger symptomatische Verläufe bei Virusinfekten, Schleimlösend, Barriere stärkend
Der perfekte Counter-Strike-Tag: Kompletter Tagesplan
Ein Virus hat seinen Weg gefunden, das Kratzen im Hals beginnt oder die erste Müdigkeit setzt ein.
Jetzt geht es darum, das Immunsystem optimal zu unterstützen.
Das 48-Stunden-Fenster ('Prodrom-Fenster') nach den ersten Symptomen ist noch eine echte Chance, einen Infekt zu stoppen, bevor er sich vollständig manifestiert.
Die wichtigsten Spieler: Zink, Vitamin C und Protein
Morgens (7:00-9:00 Uhr)
NAC nüchtern: 500-1000 mg zur Schleimlösung und Immununterstützung.
Tageslicht: 15-30 Minuten draußen verbringen, um den zirkadianen Rhythmus zu aktivieren.
Frühstück: Proteinreich z.B. Rührei mit Gemüse
Supplement-Stack: Zink (idealerweise Lutschtablette Nr. 1), Vitamin C
Gurgeln: Salzwasser gurgeln (10-30 Sec) und ausspucken
Honig: 1 Teelöffel Honig langsam im Mund zergehen lassen
Vormittag (9:00-12:00 Uhr)
Spaziergang: 30 Minuten moderate Bewegung, um die Durchblutung zu fördern, ohne den Körper zu überlasten.
Hydration: Wasser / Tee trinken, um die Schleimhäute feucht zu halten.
Gurgeln: Mit Salzwasser gurgeln
Honig: 1 Teelöffel langsam im Mund zergehen lassen
Mittag (12:00-14:00 Uhr)
Mittagsmahlzeit: Warm und leicht verdaulich, z.B. eine Gemüsesuppe mit Eiweißquelle.
Gurgeln: Wiederholung der Gurgelroutine
Honig: Nach dem gurgeln 1 Teelöffel Honig im Mund zergehen lassen
Zink Nr. 2: Lutschtablette Nr. 2 oder orale Dosis von 25 mg reinem Zink (nicht nüchtern)
Optional: Kurze Pause, Power Nap oder BodyScan
Nachmittag (14:00-18:00 Uhr)
Vitamin C: Zweite Dosis Vitamin C einnehmen.
Holunder-Sirup: 2 Telöffel zur Unterstützung der Immunantwort (Alternative: Holunder Direktsaft 200ml oder Holunder-Präperat)
Umfeldpflege: Regelmäßiges Lüften des Raumes, ggf. Luftbefeuchter einsetzen (Luftfeuchtigkeit 40-60)
Gurgeln: Erneute Wiederholung der Gurgel- und Honigroutine.
Abend (18:00–22:00 Uhr)
Abendessen: Eiweißreich mit Gemüse (ggf. Whey Shake oder Whey Shake als Nachtisch)
Zink-Lutschtablette Nr. 3 oder dritte orale Zinkdosis 25–50 mg reines Zink (nicht nüchtern), um am Ende des Tages auf insgesamt 75–100 mg zu kommen.
Erholung: Kein Bildschirmlicht nach 21 Uhr. Lieber lesen oder Musik statt Scrollen.
Wärme: Warme Dusche oder Wärmflasche im Bett fördert Schleimhautdurchblutung.
Letzter Schritt: Erneute wiederholung der Salzwasser-Gurgelroutine plus 1 Teelöffel Honig danach im Mund zergehen lassen
Ergänzende Hinweise für den gesamten Tag
❌ Kein Alkohol
Alkohol schwächt das Immunsystem und stört die Regeneration erheblich.
❌ Kein intensives Training
Hartes Training belastet den Körper zusätzlich, wenn er gegen Viren kämpft.
❌ Keine langen Bildschirmzeiten
Blaulicht stört den Schlaf-Wach-Rhythmus und hemmt die Melatoninproduktion.